お家でできる方法で、すぐに効果のでる楽痩せ方法が知りたい！
厳しい運動が苦手でも、すぐに飽きてしまうあなたでも実践できる楽痩せ方法を集めました♪
さらに！楽やせしながら美しいボディラインを作るために、同時に筋トレも行えると嬉しいですよね！
楽痩せと筋トレを同時に行って、数ヶ月後には彼氏や主人に褒められる愛されボディになっちゃいましょう♪
楽痩せと筋トレ！一緒にやるとどんな効果があるの？
楽痩せで体重が落ちればそれでオッケー！と思いがちですが、さらに筋トレをするともっと効果的！
なぜ筋トレが必要なのでしょうか？
体重を落とすだけでは得られない効果とは？
楽痩せに挑戦する時こそ、筋肉が必要
楽痩せしたい！と思っている方には、それぞれ目標があることでしょう。
- 「○○kgまで痩せたい」
- 「痩せて彼氏を驚かせたい」
- 「あのブランドの服をかっこよく着たい」
などなど、動機は様々です。
その目標として、減量体重を決める方が多いですね。
ですが、目標体重を実現するとその途端にリバウンドしてしまう方が多いのも事実！
なぜなのでしょうか？
それは、体重は落ちたものの体の新陳代謝のリズムが「痩せ型」に移行していないからなのです。
楽痩せダイエットを実践している間に、体のリズムを痩せ型に移行させることは極めて重要です。
そうすることで、目標体重を達成してからもその体重をキープでき、食べても太りにくい体を手に入れることができます。
筋トレをすることでどのように痩せ型になれるのかは下記でご説明します。
魅力的な体=筋肉のあるカラダ！
最近では美しい女性のカタチが変わりつつあります。
人気なのは「筋肉女子」なのです！
インスタでもローラちゃんや中村アンさんなど、自身の筋肉美を披露して憧れの的となっている方がたくさんいますね。
最近はただただ細いだけの華奢な体よりも、締まるところは締まったメリハリのある体を好む男性も多いようです。
「ボディビルダーみたいなのはひいちゃうけど、
適度に鍛えるところは鍛えてメリハリのある体はかっこいいと思います！」
なんてコメントもありました。
楽痩せするだけでなく、プラスして筋トレも取りいれることで、気になるあの人に魅力的と思ってもらえるかもしれません！
楽痩せ+筋トレで女子力アップ！
筋トレには、女性特有のお悩みを解消する力もあります。
筋肉が少ない女性は、体調を崩しやすく女性特有の不調を抱えがちです。
その理由は、筋肉が少ないことで体温が低下しているから！
筋肉をつけると多くの熱が放出されるため、体温が上がるそうです。
体温が一度上がるだけでも、基礎代謝は12％も上がるとか！
自己免疫力も一時的に5,6倍にまで上がると言われています。
冷え症からくる女性のお悩みを解決し、病気にかかりにくい体をつくるためにも筋トレは欠かせません♪
ソッコーで痩せるために♪筋トレで楽痩せの効果をアップしよう！
なぜ筋トレすることで楽痩せ効果が倍増すると言えるのでしょうか？
筋トレと楽痩せの関係にもう少し深く迫りましょう！
楽痩せ方法も、筋トレするなら効果は数倍に？！
忙しい毎日、スケジュールは予定でいっぱい！
でも今すぐ綺麗に痩せたい！なんてワガママを感じる人は多いはず。
忙しい現代人にとって、運動やジム通いに数時間もあてるのは難しいものです。
お家で簡単にできる楽痩せ方法で、手軽に綺麗になりたい！というのがみんなの願いですね。
そうお望みの方にこそ！ほんのちょっと筋トレをプラスしてみるのをおすすめします。
筋トレをプラスすることで、楽痩せダイエットの効果が倍増するのです！
楽痩せダイエットには、
- 楽痩せ食事法
- 楽痩せ運動法
- 楽痩せグッズ
などがあります。
「楽痩せ」と呼ばれるものはどの方法も、長時間の運動をしたり何日もジムに通ったりするものではなく、お家でできるもの・簡単に取り組めるものです。
筋トレをすると、上記で記したように体温が上昇します。
そのため少し行なう運動も効果が上がると言えます。
また筋トレは体内に多くの酸素と血液を送るため、新陳代謝が上がります。
デトックス効果も上がるので、不必要な水分やむくみ、脂肪を流す助けになります。
簡単ですぐにできる楽痩せ法にこそ、少しの筋トレをプラスすることでダイエット効果が倍増するのです！
自宅でできる♪楽痩せダイエットにプラスしたい筋トレ方法は？
ここからは、実際に楽痩せダイエット中に挑戦したい筋トレ方法をご紹介します。
今日からでもできる、自宅でできるものだけを紹介していきますのでお見逃しなく！
楽痩せダイエット+「腹筋筋トレ」
気になる部位、第1位は「お腹」ですよね。
ぽっこりお腹をどうにかしたい！と長年悩んでいる方は多いはずです。
楽痩せしながら気になるお腹もすっきりしちゃう！
簡単な腹筋筋トレをご紹介しましょう。
呼吸法を変える
一番簡単な腹筋筋トレ方法は、呼吸法を変えることです。
現代人はついつい浅い呼吸になり、その結果腹筋も背筋もゆるんでポッコリお腹＆猫背になってしまいがちです。
呼吸法を変えるとシャキッとしたお腹の姿勢美人になれますよ！
ドローイング呼吸法
ドローイングとは、腹式呼吸を行なうことでお腹の奥の筋肉である「腹横筋」に刺激を与える筋トレのことです。
体幹を鍛えることもできます。
立ったままでも30秒でできるので、忙しいあなたにもぴったりです！
ドローイング呼吸法
- 壁に背中・お尻・頭をつけてまっすぐ立ちます。
- お腹をへこませていきます。壁に背中を少しずつ押し当てるイメージでゆっくりと行ないます。
- へこませたまま、10秒ほどキープします
慣れてきたら・・・
- お腹をへこませた後、脇からお腹をしまいこむように・折りたたむように力を入れます（ドローイング）
- そのまま30秒ほどキープします。
1日30秒で効果あり！
楽痩せダイエットに取りいれるだけで、痩せるだけでなくメリハリのあるくびれボディを手に入れることができます。
着替えたりマットを敷いたりの面倒な作業もなく筋トレできちゃうので続けやすいですね！
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楽痩せダイエット+「二の腕筋トレ」
ぷよぷよ二の腕が気になって、ノースリーブに挑戦できない！
というように二の腕のたるみ、お肉に悩む人は多いことでしょう。
二の腕の脂肪は落ちにくく、ダイエットしても痩せにくい場所と言われています。
すっきり二の腕を手に入れるためには、筋トレをして脂肪を燃やして筋肉にするのが一番効率的！
そこで紹介したいのが、「膝つき腕立て伏せ」です。
普通の腕立て伏せはできない！という女性にこそおすすめです。
しかも腕立て伏せにはバストアップ効果もあり！
女性におすすめ筋トレナンバーワンの膝つき腕立て伏せを解説しましょう！
膝つき腕立て伏せ
- 床に膝をつけて、手は肩幅よりも広めに置きます。
- 膝から頭まではまっすぐ一直線になるようにしましょう。
- ゆっくり息を吸いながら上体を下ろし、胸が床につく直前くらいで止めます。
- 息を吐きながら上体を元の位置に戻します。
これをゆっくり10回行ないます。
腕の力に自信のない方でも、簡単に始められる筋トレです！
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二の腕楽痩せはモテの近道！楽痩せ二の腕テクでノースリーブも怖くない♪
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楽痩せダイエット+「背筋筋トレ」
背筋は背筋をピンと伸ばすうえでとても大事！
体重を落とすだけでは、ただ貧相なイメージの女子になってしまいますね。
背筋がピンと通っていて姿勢の良い女子は、男子から見て好感度の高いものです。
楽痩せに背筋トレーニングをプラスして、男ウケも手に入れましょう♪
タオルで背筋トレーニング！
少し長めのフェイスタオルを使って、簡単に背筋のトレーニングをしちゃいましょう。
背筋のトレーニング
- 正座の状態になりましょう。
- タオルを両手で持ち、バンザイの状態に両手を上げる。
この時、肩幅よりも広めにタオルを握りましょう。 - 少しずつタオルを掴んだ手を下げていきます。
肩甲骨を寄せていくイメージで行ないます。
息を吐きながら腕を下ろし、吸いながら腕を上げる、という動作をゆっくり10回行ないます。
胸を張り、猫背にならないように注意しながら行なうことでより背筋トレーニング効果が増します！
楽痩せダイエット+「太もも筋トレ」
簡単にできて効果がある太もものための筋トレといえば、やっぱりスクワットです！
ですがスクワットは足が太くなってしまうイメージがありますよね。
最近は女性のための、足が太くなりにくいスクワットが考案されています。
太ももの筋肉だけを効果的に刺激して、ゴツイ脚になるのを防いでくれるスクワットで簡単に脚やせしちゃいましょう。
四股スクワット
- 足を肩幅より広く広げましょう。つま先は外向きにします。
- 両手を頭の後ろで組みましょう。
- 背筋を伸ばしたまま、3秒かけてゆっくりと腰を落とします。
息を吐きながら行ないましょう。 - 三秒間かけて、ゆっくりと戻します。
息を吸いながら行ないます。
注意点は、目線をまっすぐ前に向けて顔を上げて行ない、背中を丸めないように気をつけることです。
そして膝とつま先は外向きにしましょう。
こうすることで膝や腰を痛めず、負担の少ないスクワットを行なうことができます。
四股スクワットでは、太ももだけでなくお尻の筋肉や股関節周りの筋肉を鍛えることもできます。
それでいて専用の器具なども必要なく、また汗だくになることもないのでお昼休みやちょっとした空き時間にできちゃうのがメリットです。
会社で座りっぱなしデスクワークの後に、家事の合間に、など好きなときに好きな場所でできる筋トレです♪
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楽痩せダイエット+「ヒップアップ筋トレ」
ヒップは意外と男性にチェックされているパーツです。
お尻をケアしているかどうかで、その人の女子度もわかっちゃうとか？！
楽痩せにヒップアップ筋トレをプラスして、モテ度を引き上げちゃいましょう。
テレビを見ながら、寝転んだままできる簡単ヒップアップ筋トレをご紹介します。
膝ぱかヒップアップ筋トレ
- 横向きに寝転びます。
- 腕枕をします。
- 膝を直角に曲げて、両方のかかとをくっつけます。
かかとの位置がお尻の下に来るようにしましょう。 - 背筋を伸ばし、かかとが離れないようにしながら上側の足の膝を広げます。
パカパカと膝を開閉させる動きを10回行ないましょう。
うつぶせヒップアップ筋トレ
- うつ伏せに寝ます。
- 腕をおでこの下で組みます。
- 両足のかかとをくっつけます。
- 膝を90度に曲げて、少しだけ床から浮かせます。
- 膝を浮かせた状態で、かかとを離さないように気をつけながら膝を開閉します。
腰を反らせてしまうと腰痛の原因になるのでご注意を！
寝転びながらできるのに、お尻のあたりが熱くなるのを感じるはず！
楽チンヒップアップエクササイズです♪
テレビを見ながら、寝る前に、などリラックス時におすすめのエクササイズです。
楽痩せダイエット+「ジムでの筋トレ」もおすすめ！
楽痩せ食事法や楽痩せグッズを使うのは続くけど、筋トレを家でやるのはどうも続かない・・・。
そんな方もいるでしょう。
お家で筋トレをする場合、かなりの決意がないと続けるのが難しいものですね。
そんな方には思い切ってジムに行くのをおすすめします。
意外とジムのほうが続けやすい？
自宅での筋トレとジムでの筋トレのメリット・デメリットをまとましょう。
自宅筋トレのメリット
- 好きな時間にできる
- 混雑がない
- 着替えたり、メイクをしたりする必要がない
- ジムに通う費用が必要ない
ジムのメリット
- マシンがあり、専門的なトレーニングができる
- トレーナーがいて、正しい方法を教えてくれる
- お金を払っている分、ちゃんと続けようという気になる
自宅筋トレのデメリット
- マシンがない
- 他人の目がない分、すぐ諦めてしまう
- 他人の目がない分、間違ったトレーニングを行なう可能性がある
ジムのデメリット
- 費用が高い
- 混んでいると待つ可能性あり
- 他人の目が気になることもあり
自分は絶対自宅での筋トレは続かない！なんて方はジムに行くのも良いでしょう。
女性の多くはアスリート並みの筋肉を目指しているわけではないと思うので、専門的なマシンは必要ないかもしれません。
ですがマシンで行なうことで効果が倍増するメニューもあります。
ジムでマシンで行なったほうが短時間でサクッと終わるし効果も高い、なんて場合もあるのです。
最近では30分単位で利用できる女性専用ジムなどもありますね。
仕事帰りに利用できるように、夜遅くまで開いているジムもあります。
仕事が終わってからリフレッシュに、また気分を変えるためにサクッと短時間筋トレする、なんてOLさんも多いようですよ。
ここで短時間行なうのにおすすめの、効果的な筋トレをご紹介しましょう。
ジムに行くなら？おすすめ筋トレメニュー
ジム通いで短時間で最大の効果を出したいのなら、「クロストレーナー」がおすすめ！
クロストレーナーとは、足でペダルを前後にこぎながら同時にバーを握った手を前後させるものです。
実は普通のランニングマシンを使うよりも、クロストレーナーを使うほうが脂肪燃焼効果＆筋トレ効果が高いとか？
クロストレーナーは下半身だけでなく上半身も動かすので、お腹から背中・肩にいたるまで広範囲の筋肉を刺激することができます。
全身の筋肉を刺激することで心拍数の高まりも早く、脂肪燃焼が始まるのが早いと言われています。
さらにペダルをこぐ速度を自分で微妙に調整できるため、下半身のどの部分に負荷をかけるかを自分で微調整できます。
自分の引き締めたい部分に効く筋トレを行なうことができるのです！
クロストレーナーは1回20分程度で十分な効果を得ることができるそうです。
できれば週三回くらい行なえると理想的ですね。
1回20分を週三回程度であれば、仕事帰りにあのジムで行なうのにちょうどいいかも？
そう思ったあなたは早速チャレンジしてみては？
楽痩せダイエット後に筋トレしたいときは？
楽痩せダイエットで体重が落ちた！
でもなんだかメリハリがなくなっちゃった・・・？
そんなときには、必要な場所にのみ筋肉をつけてメリハリボディを手に入れましょう。
体重が落ちても女性らしい体を維持するためには、筋トレが不可欠です！
ガリガリはNG！筋トレで色っぽボディメイク♪
セクシーな体とは？
例えばマラソン選手の細い体と、フィットネスのモデルさんのメリハリボディを比較した場合、フィットネスモデルの体に魅力を感じる人のほうが多いはずです。
男性が女性らしさを感じる体とは、丸みのある体、厚みのある部位であるようです。
特にウエストやヒップの「曲線」は女性らしさを感じさせる大切な部分と言われています。
そのため、ただ細いだけのスーパーモデル体型を目指すよりも、適度に筋肉をつけてボディに厚みを出すことも大切なのです。
体重落としすぎちゃった！？なんて時には、体に厚みを出すことのできる筋トレメニューを取り入れてみましょう♪
メリハリボディメイクにおすすめ♪筋トレメニュー
上半身に効果のある筋トレを行うことで、バストアップ効果もあり♪
ショルダープレス
ダンベルがない場合には、500mlペットボトルや１ℓペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしましょう。
ショルダープレス
- 背もたれが付いている椅子やベンチに腰掛けましょう。
- 背筋を伸ばして座り、ダンベルを両手に持ち、肩のあたりまで上げましょう。
手のひらは前方を向くようにダンベルを持ちましょう。 - ひじを伸ばしながら、ダンベルをゆっくり上げていきます。
息を吐きながらダンベルを上げて、上げきったところで止めます。 - 息を吸いながら、ゆっくりダンベルを下ろして元に戻します。
この動作を8回程度行ないましょう。
始めは軽いダンベルから始めて、徐々に重くすると効果的です。
ペットボトルで行なう場合には、少しずつ水を入れる量を重くすると良いでしょう。
慣れてきたら上記の運動を3セット程度、週に三回程度行なうと効果的です。
まとめ
簡単な方法で効果的に痩せる｢楽痩せダイエット」に挑戦するなら、その効果を倍増させてくれる「筋トレ」をちょこっとプラスするのがおすすめ！
特に女性らしい魅力的なボディラインを作りたいと思っている方は、痩せすぎずに健康的なカラダを手に入れるために筋肉が不可欠です。
楽痩せと筋トレを一緒に行なって、愛されボディを手に入れましょう♪